Здравословно хранене за възрастни хора
Избирайте храна разумно
Избирането на здравословни храни е разумно, независимо от възрастта ви! Здравословните навици като правилното хранене и физическата активност могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания , диабет и остеопороза .
Ето няколко съвета, за да започнете:
-Яжте голямо разнообразие от различни цветни зеленчуци и плодове.
-Уверете се, че поне половината от вашите зърнени храни са пълнозърнести.
-Ограничете наситените мазнини (съдържащи се основно в масло, телешка мазнина и кокосово, палмово масло и масла от палмови ядки) и трансмазнини (намиращи се в преработени храни, като например закупени от магазина печени изделия, замразена пица и маргарин).
-Яжте „добри“ мазнини (полиненаситени и мононенаситени), като тези в семената, ядките, авокадото и мазната риба. Всяка мазнина, добавена при готвене, трябва да идва от растителни масла като зехтин или рапично масло.
Ако ядете твърде много храни с високо съдържание на наситени мазнини или добавена захар, няма да ви останат достатъчно калории за по-питателните храни, които трябва да ядете.
Вашият лекар може да поиска да следвате специална диета, защото имате здравословен проблем като сърдечно заболяване или диабет. Или може да са ви казали да избягвате да ядете определени храни, защото те могат да намалят ефективността на вашите лекарства. Говорете с вашия лекар или диетолог относно храните, които можете да ядете вместо това.
Съвет : стойте далеч от „празните калории“. Те идват от храни и напитки с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества, като чипс, бисквитки, сода и алкохол.
Ако имате високо кръвно налягане или сте изложени на риск от него, Вашият лекар може да препоръча хранителен план за спиране на хипертонията. Следването на този план може да ви помогне да понижите кръвното си налягане.
Колко трябва да ям?
Количеството, което трябва да ядете, зависи от това колко сте активни. Енергията, която тялото ви получава от хранителните вещества в храната, която ядете, се измерва в калории. Вашето тяло се нуждае от определен брой калории всеки ден, в зависимост от нивото на вашата активност и други фактори, за да поддържа текущото ви тегло. Въпреки че самото преброяване на калориите не определя дали дадена храна е питателна, мисленето за това колко калории имате нужда може да ви насочи към здравословни хранителни навици. Като цяло, колкото повече калории ядете, толкова по-активни трябва да сте, за да поддържате теглото си.
За да отслабнете, спортувайте повече или приемайте по-малко калории от препоръчаното. За да наддадете на тегло, увеличете броя на калориите, които приемате, като същевременно поддържате умерено ниво на активност.
Яденето на правилното количество е важно, но също така трябва да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете. Възрастните хора често се нуждаят от по-малко калории, но повече хранителни вещества, което прави консумацията на храни, богати на хранителни вещества, от съществено значение. Помислете за това: Един среден банан, 1 чаша зърнени храни на люспи, 1 ? чаши варен спанак, 1 супена лъжица фъстъчено масло или 1 чаша 1% мляко имат приблизително еднакъв брой калории. Но храната е различна по много начини. Някои имат повече хранителни вещества от други. Например млякото ви дава повече калций от банана, а фъстъченото масло ви дава повече протеини от зърнените храни. Освен това някои храни могат да ви накарат да се чувствате по-сити от други.
Източник: Всички рецепти – кулинарен свят
